A creatina é apontada como um dos suplementos mais estudados pela ciência esportiva no mundo. Mesmo sendo muito usada por praticantes de atividades físicas, ainda gera dúvidas sobre possíveis danos aos rins e retenção de líquidos. Especialistas ouvidos pela reportagem afirmam que o consumo nas doses certas é seguro para quem não tem doenças renais e que os benefícios vão além do desempenho na academia.

O professor de educação física Wilson Brasil, da D'stak Academia, explica que a creatina fica armazenada nos músculos e serve para regenerar o ATP, a molécula que gera força no organismo. Segundo ele, o estoque de ATP no corpo dura apenas de 2 a 3 segundos, e a creatina age em frações de segundo para manter a força e a explosão durante o exercício. Sobre o inchaço, Brasil esclarece que o líquido fica dentro da célula muscular, o que deixa o músculo mais cheio e firme, sem prejudicar a definição.

Já o médico nutrólogo Alexandre Duarte, especialista em fisiologia metabólica do Instituto Avantgarde, explica que a creatina se converte em creatinina no sangue, o que pode alterar exames de rotina, mas não indica dano renal em pessoas saudáveis. Uma revisão publicada em 2026, que reuniu 26 estudos e 1.036 participantes, confirmou o aumento da creatinina no sangue, mas não encontrou redução significativa na taxa de filtração dos rins. Duarte alerta, porém, que quem já tem diagnóstico de problema nos rins não deve usar o suplemento por conta própria, já que a segurança observada em pessoas saudáveis não vale automaticamente para quem tem comprometimento renal.

A creatina também mostrou resultados favoráveis para idosos no combate à sarcopenia, que é a perda natural de massa e força muscular com o envelhecimento, especialmente quando combinada com exercícios de resistência. Na saúde cerebral, revisões científicas recentes indicam ganhos em testes de memória em adultos de até 60 anos, embora pesquisas adicionais ainda sejam necessárias para confirmar o efeito contra doenças neurodegenerativas em idades mais avançadas. A dose recomendada pelos especialistas é de 3 a 5 gramas diárias da versão monohidratada, considerada o padrão-ouro. Versões mais caras disponíveis no mercado não demonstraram eficácia ou absorção superiores.